跳到主要内容

新型冠状病毒疫情形势严峻,多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行可以有效的遏制疫情的进一步扩散。但是长时间休息在家缺乏运动又成为新的问题。下面根据非常时期场地不充分,器材不充足等情况,制定了以下内容。

 

第一部分 热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地的压肩、腰部绕环、以及弓步压腿、侧压腿等低等强度热身运动,提升身体状态,避免运动损伤。

 

第二部分 练习内容

图示及动作方法

 

弹跳练习
1、弓步跳
(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

 

2、收腹跳

 

力量练习

1、仰卧抬腿

2、平板支撑

3、站立推墙

平衡练习

单腿平衡练习

第三部分 拉伸放松

1、双手十指交叉上举,脚跟起蹱拉伸

2、左、右体侧拉伸

第四部分 温馨提示

1、科学锻炼,循序渐进
2、根据实际,强度适中
3、制定计划,每天坚持

注意事项
1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

 

第五部分 推荐学习

最后给大家推荐一组四分钟难度适中的核心力量训练。只有八个动作,相对不难。

1、v字收腿
2、撑地提臀
3、自由摸脚
4、手机绕膝
5、跪式俯卧撑
6、手触肩
7、对侧摸脚
8、手肘平板

返回顶部
X
关闭